鈣是人體必需的礦物質營養素，所有的細胞都需要鈣。其實牛奶並不是唯一
攝取來源。更可以透過別的食物來獲得鈣。
鈣是健康骨骼的基本要素，從童年到成年攝取足夠的鈣有助於骨骼搭建，然
後要減緩骨質的流失。目前還沒有正確的數據說，究竟我們需要多少的鈣，
唯一能確定的是我們盡可能的需要攝取多點的鈣。大多數人的最佳鈣來自於
乳製品。
如血管收縮和血管舒張，肌肉收縮，神經傳遞，調整心律，細胞內信號傳導
和激素分泌，與鈣密切相關，儘管不足1％的鈣分布在全身各組織器官中，
參與身體運動的全過程。來支持這些重要的代謝功能。這1%在人體的組織及
血液中鈣的濃度必需保持恆定，不能太高也不能太低，否則會威脅生命安全
。[3]
剩餘的99％的體內的鈣存儲在骨骼和牙齒的地方，支持它們的結構和功能。
骨鈣對維持血鈣的濃度極為重要，被稱作人體鈣元素的「儲存庫」。當血鈣
濃度降低時，可迅速動員骨鈣補充，此過程即為骨質分解；反之鈣則在骨骼
「暫存」。[2]
維生素A、C、D的攝取，對牙的正常發育及鈣化是必不可少的。缺少維生素A
會導致牙的不完全鈣化，使其硬度小；缺少維生素C影響牙中有機基質的形
成；維生素D不但能幫助鈣的吸收而且明顯地促使鈣、磷在牙中的沉積。[2]
骨骼形成大於分解，骨吸收的增長於兒童和青少年時期，而在早期和中期成
年兩個階段都相對平等。在老年人，特別是絕經後婦女，骨質分解大於形成
，容易造成骨質流失，增加骨質疏鬆症罹患風險。
血清鈣是非常嚴格的監管，並且不會從膳食攝入量來改變膳食;採用骨組織
作為一個儲存倉庫，為鈣的來源，用以維持鈣在血液中恆定的濃度。
身體得到鈣需求以兩種方式獲得。一種是從食物或是含有鈣補充劑，自然食
品包括乳製品含鈣最多，其他如蛋，豆，魚，深色蔬菜或干豆都含有豐富的
鈣。很多添加鈣強化的食物，例如：橙汁，蔓越莓汁，早餐穀類食品等。
[2]鈣補充劑往往含有維生素D，服用鈣搭配維生素D似乎比單獨服用鈣更利
於骨骼健康。
另一種方式是從骨頭，如果血鈣離子濃度下降，神經組織會過度興奮，導致
手足抽搐；另一方面，高血鈣抑制神經興奮。血鈣的濃度相當穩定，由副甲
狀腺素（PTH）精密控制，使骨鈣和血鈣處於平衡之中。血鈣濃度低，則由
骨鈣補充；反之，血鈣濃度高，則將鈣沉積於骨中儲存，或經腎臟於尿中排
出體外。[2]但是，這並不總是發生。最重要的是，這種回報不能簡單地通
過吃更多的鈣來完成。
攝取足夠鈣質可以可降低罹患骨質疏鬆症和結腸癌的風險，不過攝入過量過
量的鈣會導致很多症狀，包括骨鈣化、高鈣血症、奶鹼綜合症等疾病都有可
能發生。[5]
不同人群鈣的需要量不一樣，所以要根據情況合理攝入，以下有表1可
以根據人群的需要量以及食物的含鈣量參考攝入，但是有些食物由於鹽、油
脂含量較高，所以攝入就受到了限制，另外有些鈣的吸收利用也率不是很好
，所以推薦補鈣的食物還是以牛奶為主，切記牛奶不可當水來喝，一天
300ml-500ml左右即可，加上其他食物當中的鈣，一天的需要量基本就夠了
。鈣製劑要在醫生的指導下服用。[5]
表1
歐美等發達國家平均毎人每日攝取850毫克，而非洲、拉丁美洲及大部分發
展中國家只有344毫克，相差一倍以上。因此鈣攝取不足在發展中國家是個
嚴重的健康議題[2]。
含豐富鈣質食物
牛奶，酸奶和乳酪是鈣豐富的食物來源，且這些食物皆為美國人主要獲得
來源。非乳製品包括蔬菜，如：中國白菜，甘藍，花椰菜。菠菜提供鈣，
但其利用度較差。大多數穀物沒有高量的鈣，除非被強化，不過它們有助
於鈣的飲食，因為它們含量雖少，不過透過人們頻繁的攝取它們，即可獲
得一定的鈣量。食品強化鈣包括許多果汁和飲料，豆腐，穀物等等。以下
為食物來源表2及表3。
表2
表3
參考資料來源：
1.哈佛大學公共衛生學院─Calcium and Milk：
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/
2.鈣維基百科：http://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%92%99
3.膳食補充劑─鈣：http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
4.公共健康─鈣和牛奶：http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/
5.鈣過量的危害：http://jiangying679.blog.sohu.com/210820615.html
6.衛生署學生健康服務─鈣質知多少：http://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_ckhm.html
＊文章編寫：吳威俐
＊亞洲大學 資訊傳播學系 學生實習維護
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