2014年1月7日 星期二

愛心小尖兵─堅果


堅果,曾獲選2005年美國《時代雜誌(Times)》評比的「十大最佳健康食

物」之一。

堅果是植物的一類果實,通常用來泛指果皮堅硬的乾果類,依植物學的定義

,堅果是指由堅硬的果皮和種子組成的果實,且在果實成熟時果皮不開裂(

閉果)。但在日常的定義下,只要有堅硬外殼、油性的果仁就會稱為堅果。

[2]



以前很多人認為堅果只是一個垃圾零嘴食品。。隨著越來越多的研究證實,

堅果類食品已堪稱是能「延年益壽、有益健康」的食品,建議每日都能適量

攝取。[4]


從營養學研究發現,經常吃堅果的人不太可能有心心臟疾病以及心臟病發死

亡,相較於少吃的人。

幾個較大的研究,包括复臨研究,愛荷華州婦女健康研究的護士健康研究和

醫師健康研究顯現出一致的結果,週吃堅果有相當大的關係,可降低50%因

心肌梗死、心臟性猝死的風險。事實上,美國食品藥品管理局現在有種說法

:“每天攝取一盎司的堅果每天,可以減少心臟疾病的風險。”

堅果能有這樣愛心效果,是因為它們含有單元不飽和脂肪酸和植物固醇,有

助於降低LDL壞膽固醇,提高高密度脂蛋白好膽固醇。像是:胡桃,核桃,

杏仁,花生,因含有鞣花酸,能抑制癌細胞。

核桃中含單元不飽和脂肪,其中ω-3脂肪酸的發現,可以防止不穩定的心臟

節律發展。

ω-3脂肪酸(存在於富含脂肪的魚類,如鮭魚和青魚),就像阿司匹林一樣

,也可以防止血液凝塊。

堅果富含精氨酸,氨基酸需要做出一個叫做氧化氮,放鬆血管收縮和減輕

血流分子。

另外還含有維生素E,葉酸,鉀,纖維,和其他有益健康的營養物質。

堅果類食物擁有高營養的同時,也夾帶著高熱量,吃多了可能會發胖。東

元醫院營養師石慧玲舉出數據,吃下10顆花生、10顆開心果、5顆腰果、

或5顆杏仁果,就相當於喝下一茶匙(5公克)植物油的熱量(約45卡)

。[3]

食用堅果好處:

◎降低血脂
◎延緩發炎
◎減少心臟病,糖尿病,白內障,以及阿茲海默症
◎防止細胞老化
◎幫助消化和便祕

如果你狼吞虎咽,毫無節制吃堅果不會做太大的好處。一把核桃有每盎司

185卡路里的熱量。攝取過多易造成肥胖,動脈. 硬化、大腸癌、乳癌等疾

病。

 根據研究指出,每周吃 5 次以上的堅果,每次約 30 公克(份量詳如下

表1),能使心肌梗塞的發病率顯著降低;對於降低肥胖型糖尿病的發病

率也有明顯的幫助。[4]

表1。來源:[4]




資料來源:
1.哈佛大學公共衛生學院─堅果的心:
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nuts-for-the-heart/
2.堅果維基百科:
http://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%9D%9A%E6%9E%9C
3.堅果食譜:雇了身材又愛「心」─康健雜誌:
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5015968
4.認識堅果類食物:http://health.ntue.edu.tw/nuts.htm

*文章編寫:吳威俐
*亞洲大學 資訊傳播學系 學生實習維護

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